Gjashtë klasa, një metodë
Klasat
Bëjmë lëvizje funksionale dhe i përshtatim për secilin. Klasat shkojnë nga CrossFit 101 për ditën e parë deri te peshëngritja për rekordin tënd të radhës.
Për të gjitha nivelet
CrossFit
Kjo është klasa jonë kryesore. Në një orë me trajner bën forcë, kardio dhe gjimnastikë.
CrossFit-i është një metodë stërvitjeje me intensitet të lartë që kombinon ushtrime të forcës, kardios dhe gjimnastikës në lëvizje funksionale, të dizajnuara për të përmirësuar forcën, qëndrueshmërinë dhe performancën fizike. Çdo orë ka ngrohjen, pjesën e forcës ose teknikës, WOD-in e ditës dhe ftohjen. Trajneri e përshtat çdo ushtrim, kështu që fillestari dhe atleti stërviten krah për krah.
Çfarë bën
- Një WOD i ri çdo ditë, i shkruar në dërrasë
- Shtanga, kettlebell, kuti, unaza dhe makina kanotazhi
- Ushtrime të përshtatura sipas nivelit tënd
- Grupe të vogla, ku trajneri të sheh gjatë gjithë orës
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Trajnerët
- Në orar
- E hënë
- E martë
- E mërkurë
- E enjte
- E premte
Mesatar
Peshëngritje
Mëson shkëputjen dhe shtytjen hap pas hapi, me teknikë, shpejtësi dhe forcë.
Një orë vetëm për dy ngritjet olimpike dhe ushtrimet që i ndërtojnë ato. Fillojmë me shkopin prej druri dhe shtangën bosh, pastaj shtojmë peshë vetëm kur lëvizja është e pastër. Do të mësosh pozicionet, shpejtësinë nën shtangë dhe si ta mbash trupin të sigurt. Të këshillojmë ta fillosh pasi ta kesh bërë CrossFit 101.
Çfarë bën
- Shkëputje, shtytje dhe variantet e tyre
- Video e ngritjes për të parë teknikën
- Programim me përqindje drejt rekordit personal
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Trajnerët
- Në orar
Me termin, në orën që të përshtatet
Për të gjitha nivelet
Gjimnastikë
Me tërheqje, unaza dhe qëndrim në duar mëson ta kontrollosh trupin tënd.
Forca e trupit tënd është baza e çdo WOD-i. Në këtë orë punojmë tërheqjet, toes to bar, muscle-up në shufër dhe unaza, qëndrimin në duar dhe ecjen me duar. Çdo lëvizje ndahet në hapa të vegjël, nga varja e parë te përsëritja e parë e plotë.
Çfarë bën
- Progresione nga varja te muscle-up
- Qëndrim dhe ecje në duar
- Lëvizshmëri e shpatullave dhe e belit
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Trajnerët
- Në orar
Me termin, në orën që të përshtatet
Për të gjitha nivelet
Forcë dhe kondicion
Fillon me forcë të pastër, me skuat, ngritje nga toka dhe shtytje. Pastaj vjen kondicioni.
Gjysmën e parë të orës punojmë forcën, me skuat, ngritje nga toka dhe shtytje mbi kokë, sipas një programi që rritet çdo javë. Gjysma e dytë është kondicion i shkurtër me kanotazh, biçikletë me ajër dhe kettlebell. Klasa është e mirë për këdo që do të bëhet më i fortë, edhe për sportistët e sporteve të tjera.
Çfarë bën
- Program force me cikle 6-javore
- Kondicion i shkurtër, 10 deri 15 minuta
- Ndjek peshat dhe përparimin tënd
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Trajnerët
- Në orar
Me termin, në orën që të përshtatet
Për fillestarë
CrossFit 101
Ky është hapi i parë. Mëson lëvizjet bazë, si stërvitesh pa rrezik dhe si funksionon një orë CrossFit.
CrossFit-i funksionon edhe për fillestarë, sepse programi nis me ushtrime bazike dhe me intensitet më të ulët, duke u rritur gradualisht në vështirësi sipas progresit dhe përgatitjes fizike të secilit. Në CrossFit 101 mëson skuatin, ngritjen nga toka, shtytjen, lëvizjet me kettlebell dhe si lexohet WOD-i në dërrasë, para se të hysh në klasat e rregullta.
Çfarë bën
- Pa përvojë të mëparshme
- Lëvizjet bazë dhe teknika e sigurt
- Pas saj je gati për klasat CrossFit
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Trajnerët
- Në orar
Me termin, në orën që të përshtatet
Për të gjitha nivelet
Stërvitje individuale
Je vetëm ti me trajnerin, me një plan për qëllimin tënd.
Kjo është për ata që duan vëmendje të plotë, për shembull pas një lëndimi, para një gare, për një qëllim të caktuar ose thjesht për një fillim më të qetë. Trajneri bën një vlerësim në seancën e parë dhe ndërton planin javor. Seancat caktohen me termin, në orën që të përshtatet.
Çfarë bën
- Vlerësim në seancën e parë
- Plan javor vetëm për ty
- Me termin, në orën që zgjedh
- Kohëzgjatja
- 60 minuta
- Në orar
Me termin, në orën që të përshtatet
Si duket një stërvitje në CrossFit
Çdo klasë ka të njëjtën formë, me katër pjesë në 60 minuta. Kështu e di çfarë të pret.
0–10 minuta
Ngrohje
Bëjmë lëvizshmëri dhe ushtrime të lehta që ta përgatisim trupin për punën e ditës.
10–25 minuta
Pjesa e forcës / teknikë
Punojmë me kujdes një ngritje ose një lëvizje gjimnastike, me trajnerin pranë.
25–50 minuta
WOD (Workout of the Day)
Ushtrimi i ditës është i shkurtër dhe intensiv. E përshtatim sipas nivelit tënd.
50–60 minuta
Ftohje / Zgjatje
Zgjatemi, marrim frymë dhe e shkruajmë rezultatin tënd në dërrasë.
Ku dallon CrossFit‑i nga fitnesi?
| CrossFit | Fitnes |
|---|---|
| Intensitet më i lartë | Tempo më e kontrolluar |
| Fokus në forcë | Fokus në pamje |
| Lëvizje funksionale (shumë muskuj) | Lëvizje të izoluara (vetëm një muskul) |
| Stërvitje në grup | Stërvitje individuale |
| Ushtrime të ndryshme | Ushtrime të përsëritura |
Cilat janë përfitimet e CrossFit‑it?
Rrit forcën dhe qëndrueshmërinë
Përmirëson kondicionin kardiovaskular
Ndihmon në djegien e yndyrës
Rrit fleksibilitetin dhe koordinimin
Përmirëson disiplinën dhe qëndrueshmërinë mendore
Ndërton ndjenjën e komunitetit
Pse ta zgjedhësh CrossFit‑in?
Nëse don me u forcu, me u ndi ma mirë, me u kënaq dhe me u dok bukur… CrossFit është për ty!
Para klasës së parë
A është CrossFit‑i edhe për fillestarë?
CrossFit-i funksionon edhe për fillestarë, sepse programi nis me ushtrime bazike dhe me intensitet më të ulët, duke u rritur gradualisht në vështirësi sipas progresit dhe përgatitjes fizike të secilit.
A duhet të jem në formë para se të filloj?
Jo. Formën e ndërton këtu. Çdo ushtrim e përshtatim, me peshë më të lehtë, më pak përsëritje ose një version më të thjeshtë të lëvizjes.
Çfarë të sjell në klasën e parë?
Merr rroba sportive, atlete të rehatshme, një shishe ujë dhe një peshqir. Shtangat, disqet dhe pjesën tjetër i kemi ne.
Sa zgjat një klasë?
Klasa zgjat 60 minuta, nga ngrohja deri te zgjatja. Herën e parë eja 10 minuta më herët, që ta njohësh trajnerin dhe sallën.
A ka klasa për fëmijë?
Nuk kemi klasa të rregullta për fëmijë. Herë pas here presim vizita nga shkollat. Na shkruaj nëse do të organizosh një.
Stërvitja e parë fillon me një mesazh.
Na shkruaj në WhatsApp, zgjidh ditën dhe eja. Trajneri të pret te dera dhe të tregon çdo gjë.