Udhëzues për fillestarët
CrossFit
Çfarë është CrossFit-i, si lexohet WOD-i në dërrasë dhe pse e njëjta orë vlen për çdo nivel. Këtu gjen gjithçka që të duhet para orës së parë.
Funksionale, gjithmonë ndryshe, me intensitet
CrossFit-i është një mënyrë stërvitjeje që ndërton njëkohësisht forcë, qëndrueshmëri dhe lëvizshmëri, me lëvizjet që trupi i përdor edhe në jetën e përditshme.
Funksionale
Ngre diçka nga toka, ulesh e ngrihesh, shtyn, tërheq, vrapon dhe kërcen. Këto lëvizje i bën edhe jashtë palestrës.
Gjithmonë ndryshe
Stërvitja ndryshon çdo ditë, me lëvizje, pesha dhe kohë të reja. Kështu trupi nuk mësohet me një rutinë.
Intensitet
Punon aq fort sa të lejon niveli yt sot. Intensiteti sjell rezultatin, por teknika vjen gjithmonë e para.
CrossFit-in e nisi Greg Glassman në Kaliforni, në vitin 2000. Sot ka palestra afiliate në mbarë botën, dhe Illyrian Gym është afiliati zyrtar në Ferizaj.
Fillo me CrossFit 101Pesha, trupi dhe motori
Çdo WOD përzien lëvizje nga tri lloje. Bashkë e bëjnë CrossFit-in të plotë.
Peshëngritje
Punon me shtangë, kettlebell dhe dumbbell. Peshën e ngre nga toka, mbi supe dhe mbi kokë. Fillon me peshë të lehtë dhe e shton kur të përmirësohet teknika.
Shembuj
- Deadlift
- Clean
- Snatch
- Front squat
- Kettlebell swing
Gjimnastikë
Punon me peshën e trupit tënd, si te tërheqjet në shufër, push-up-et, ngjitja në litar dhe kërcimet në kuti. Kjo ndërton kontroll, forcë dhe lëvizshmëri.
Shembuj
- Pull-up
- Push-up
- Rope climb
- Box jump
- Handstand
Kondicion
Këto janë lëvizje që i përsërit pa u ndalur, si kanotazhi, vrapimi, biçikleta me ajër dhe litari i kërcimit. Ato e forcojnë frymëmarrjen dhe zemrën.
Shembuj
- Row
- Run
- Air bike
- Double-unders
Si lexohet WOD-i
WOD-i, stërvitja e ditës, shkruhet çdo ditë në dërrasë. Formati tregon si e numëron ora.
AMRAP
As many rounds as possible do të thotë sa më shumë raunde brenda kohës. Ora mat kohën, ti numëron raundet.
EMOM
Every minute on the minute do të thotë që në fillim të çdo minute bën punën e caktuar. Sa më shpejt ta mbarosh, aq më shumë pushim të mbetet.
For time
E mbaron punën e shkruar sa më shpejt, dhe ora ta mat kohën. Shpesh ka edhe një kufi kohe, që quhet time cap.
Tabata
Bën tetë raunde me 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Janë vetëm katër minuta, por duken shumë më të gjata.
Fjalë të tjera që do t’i dëgjosh
- WOD
- Workout of the Day, pra stërvitja e ditës. Është e njëjtë për gjithë klasën.
- Box
- Kështu quhet palestra e CrossFit-it.
- RX
- Do të thotë që e bën WOD-in ashtu siç është shkruar, me peshat dhe lëvizjet e plota.
- Scaled
- Do të thotë që WOD-i përshtatet për nivelin tënd, me më pak peshë, më pak përsëritje ose një lëvizje më të thjeshtë.
- PR
- Personal record, pra rezultati yt më i mirë deri sot. Në palestër e festojmë me zë të lartë.
- Metcon
- Metabolic conditioning është pjesa e shpejtë e orës, kur zemra punon më së shumti.
I njëjti WOD, pesha jote
Atleti i garave dhe ai që vjen për herë të parë bëjnë të njëjtin WOD, në të njëjtën orë. Trajneri ndryshon peshën, përsëritjet ose lëvizjen, që secili të punojë fort, por pa rrezik.
| RX | E përshtatur |
|---|---|
| Pull-up | Ring row ose pull-up me llastik |
| Rope climb | Tërheqje në litar, nga toka |
| Box jump 60 cm | Step-up në kuti më të ulët |
| Thruster 43 kg | Thruster 20 kg |
Askush nuk e mbaron vetëm. Kur i fundit po e mbaron WOD-in, gjithë salla e nxit me zë.
Para orës së parë
A duhet të jem në formë para se të filloj?
Jo. Në palestër vjen për t’u futur në formë, jo pasi të jesh. Çdo lëvizje përshtatet sipas nivelit tënd, dhe hapat e parë i bën në CrossFit 101 bashkë me trajnerin.
A është CrossFit-i i rrezikshëm?
Si në çdo sport, rreziku vjen kur nxitimi zë vendin e teknikës. Prandaj trajneri e mëson lëvizjen me peshë të lehtë dhe e rrit ngarkesën vetëm kur lëvizja është e pastër.
Sa herë në javë duhet të vij?
Për fillim mjaftojnë dy deri në tri herë në javë, me një ditë pushim ndërmjet. Më vonë, shumë anëtarë vijnë tri deri në pesë herë.
A është vetëm për të rinjtë dhe për atletët?
Jo. Të njëjtat lëvizje i bëjnë studentë, prindër dhe njerëz që nuk kanë bërë kurrë sport. Ndryshon vetëm pesha dhe ritmi.
Çfarë është CrossFit Open?
Është gara vjetore online e CrossFit-it. Zgjat disa javë, çdo javë del një WOD i ri dhe njerëz në mbarë botën e bëjnë në palestrat e tyre. Ka version për çdo nivel.
Stërvitja e parë fillon me një mesazh.
Na shkruaj në WhatsApp, zgjidh ditën dhe eja. Trajneri të pret te dera dhe të tregon çdo gjë.